مصادر الغذاء للبيوتين 11 مصادر طبيعية مهم

البيوتين هو فيتامين B7 القابل للذوبان في الماء. إنه موجود في جميع الخلايا الحية وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الخلوي. يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين H والإنزيم R وفيتامين B7. يستخدم البيوتين من قبل جميع الكائنات الحية والنباتات والحيوانات وحتى الكائنات وحيدة الخلية. يعد البيوتين ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات وتحويل السكر إلى طاقة قابلة للاستخدام ، كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية. يدعم البيوتين صحة الشعر والجلد والأظافر. لا تستطيع الثدييات ، بما في ذلك البشر ، إنتاج البيوتين ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء أو كبسولات البيوتين. نقص البيوتين نادر ولكنه خطير لأنه فيتامين ضروري للتطور الطبيعي للجنين ونقص أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية واليوم نتحدث عن أهم مصادر البيوتين.

مصادر البروتين المتعلقة بالبيوتين:

تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين ، لكن التركيز في معظمها غير مهم من الناحية التغذوية. الأطعمة الأخرى غنية جدًا بالبيوتين ، مثل الكلى والكبد ، وهما مصدر الغذاء الأكثر تركيزًا. الحليب ومنتجات الألبان والمحار هي مصادر غنية أخرى للبيوتين. وبينما يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من البيوتين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مادة كيميائية تتداخل مع امتصاص البيوتين.

الأطعمة النباتية القائمة على البيوتين:

على الرغم من أن العديد من أنواع أطعمة الحيوانات الأليفة تحتوي على البيوتين ، إلا أنها تحتوي على البيوتين الذي يرتبط بالبروتينات. تحتوي النباتات على البيوتين المجاني ، وهو أكثر توافراً حيوياً. هذا يعني أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البيوتين من نظام غذائي نباتي ، وبالنظر إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بنظام غذائي نباتي ، يعد هذا أيضًا الخيار الأكثر صحة ، وبما أننا بدأنا مؤخرًا فقط في فهم أهمية البيوتين ، لا يزال خبراء التغذية يعملون على تحسين الطرق الدقيقة لقياس تركيز البيوتين في الطعام. على هذا النحو ، تختلف تقديرات محتوى البيوتين على نطاق واسع بالنسبة لبعض الأطعمة وتفتقر تمامًا للعديد من الأطعمة الأخرى وبعد بحث مكثف قمنا بتجميع هذه القائمة لأفضل الأطعمة البيوتين.

إقرأ أيضا:  حول البراعة الفائضة عن الحاجة

ما هي مصادر البيوتين؟

1- المكسرات :

  •  على الرغم من أن تركيز البيوتين يختلف باختلاف نوع الجوز ، إلا أن الجوز بشكل عام يعد من أفضل المصادر الغذائية للبيوتين الحر. تحتوي مائة جرام من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من البيوتين. تحتوي نفس
  • الكمية من الفول السوداني أو الجوز على حوالي 37 ميكروغرام ، والجوز مصدر كبير للطاقة ، وأحماض أوميغا الدهنية ، وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للقلب.

2- بذور عباد الشمس مفيدة للقلب:

بذور عباد الشمس غنية بالمغنيسيوم وغنية بمضادات الأكسدة ، وحفنة من بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة ممتازة. كما أنها مصدر كبير للبيوتين ، حيث تحتوي مائة جرام من بذور عباد الشمس على 66 ميكروجرام من البيوتين.

3- البقوليات:

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا آخر للبيوتين ، وخاصة البازلاء. تحتوي البازلاء على 40 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 غرام عندما تكون طازجة و 70 ميكروغرام عندما تجف ؛ يوفر العدس 40 ميكروغرام من البيوتين ، والبقوليات غنية بحمض الفوليك وتساعد على الهضم.

4- القرنبيط:

يعتبر القرنبيط مفيدًا لإزالة السموم من الكبد وهو غني بالعناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك البيوتين. توفر حصة واحدة من القرنبيط 5٪ من احتياجاتك اليومية من البيوتين. القرنبيط غني أيضًا بفيتامين ج والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. مجمعات سكنية.

5- الموز:

معظم أنواع الفاكهة ليست مصدرًا جيدًا للبيوتين ، باستثناء الموز. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم مقشرة (حوالي 100 جرام) على 1.18 ميكروجرام من البيوتين. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C و B6.

6- الحبوب:

العديد من الحبوب هي مصدر جيد للبيوتين. تحتوي نخالة الأرز على تركيز عالٍ ، 66 ميكروغرام لكل 100 غرام و 100 غرام من الشعير والشوفان تحتوي على 31 و 24 ميكروغرام على التوالي.

إقرأ أيضا:  قرار لافت للفيسبوك. إلغاء نظام التعرف على الوجه

7- البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة من أغنى الخضروات في البيوتين. يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من البيوتين و 90 سعرة حرارية فقط. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، مما يجعلها خيارًا جيدًا آخر لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحة بشرتهم.

8- الأفوكادو:

أفوكادو متوسط ​​الحجم يحتوي على ما بين 2 إلى 6 ميكروجرام من البيوتين ، حسب بعض المصادر. مثل المكسرات والبذور ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ.

9. السلمون

السلمون هو سمكة زيتية غنية بالبروتين وأوميغا 3 والعناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في صحة الجلد والشعر القوي. كما أنه مصدر جيد للبيوتين. تحتوي الوجبة المطبوخة 3 أونصات على ما يصل إلى 5 ميكروغرام من البيوتين.

10- منتجات الألبان:

يحتوي الحليب والجبن والزبادي على البيوتين بكميات متغيرة. في دراسة مقارنة لـ 23 نوعًا من الجبن والجبن والجبن الأزرق وُجد أنها من بين أغنى أنواع البيوتين.

على الرغم من أن هذه الدراسة الأخيرة تعود إلى عدة عقود ، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تنص على أن جبن الشيدر يوفر 0.4 ميكروغرام من البيوتين لكل أونصة ، ويحتوي كوب حليب 2٪ على 0.3 ميكروغرام وكوب من الزبادي العادي 0 ، 2 ميكروغرام.

11. صفار البيض:

يعتبر صفار البيض من الأطعمة الأخرى الغنية بالبيوتين حيث توفر بيضة كاملة مطبوخة ما يصل إلى 10 ميكروغرام. لتحقيق الحد الأقصى من تناول البيوتين ، يجب طهي البيض قبل الأكل ، ويرجع ذلك إلى بروتين يسمى أفيدين الغذائي ، والذي يوجد في بياض البيض الخام ويرتبط بالبيوتين ، مما يمنع الجسم من امتصاصه. يفصل الطهي البيوتين عن أفيدين للسماح بامتصاصه في الجهاز الهضمي.

إقرأ أيضا:  الكسكس أكلة أمازيغية قديمة توحد 4 دول مغاربية

هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى للبيوتين: يمكن أن يساهم الجزر والخضروات الورقية والطماطم والتوت والفطر بشكل كبير في تناولك اليومي من البيوتين. الخميرة غنية أيضًا بالبيوتين بشكل لا يصدق ، وكذلك المنتجات المشتقة من الخميرة مثل خبز الحبوب. تم الانتهاء من.
2- budhur eab